几乎所有的力量举训练者都会练习Face Pull。所有的「功能性训练」者都爱死了Face Pull这个动作。这个动作的中文名叫做「面拉」或者「脸拉」。 很少人知道面拉「应当」是什么样的。很多人喜欢把它变成一个「弯举动作」、「划船动作」或者「俯身侧平举」动作。 这个动作似乎很少被提起，也不常见于健身书籍之中。它就「手手相传」于有经验的力量训练者之中，但又很少被公开讨论。 很少人知道面拉的价值。知道价值的人，都会爱上这个动作。 面拉这个动作同时动用了「肩胛骨后缩」、「肩关节水平外展」、「肩关节外旋」三个功能。 这个动作能够解决上交叉综合征的70%的成因——「肩胛骨前伸」、「肱骨内旋」就是上交叉综合征最为重要的几个特征之一。 这个动作还能够有效拮抗因为长期卧推、引体向上而过于发达的胸肌、背阔肌，因为长期伏案工作而过于紧张的胸小肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。 这个动作能够一次性强化我们平常最容易忽视的中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩外旋肌群。 薄弱肌群，一个动作搞定。 你可以同时练到这些肌群，也可以着重侧重某个肌群进行训练。 因此这个动作也常被用于肩关节康复人群。 这个动作是如此强大、如此不可替代，但却又经常被健身者所忽视。 今天，我们就来讲讲Face Pull面拉，这个伟大的动作。 这可能是你目前为止，在中文网络上，能够看到的关于「面拉」最全面的讲解文章。 先来看看面拉的动作演示： 来，我们分步骤慢点放： 第一步：后缩肩胛骨。 第二步：抬起小臂，同时让肘关节向外打开，两个肘关节互相远离。 第三步：将绳索向两侧拉开，拉到绳索末端触快要碰到头部为止。 整个动作是连贯的，动作感觉就好像有人要拿枪指着你，你想要投降一样。 1.轮滑设置位置 轮滑的设置位置最好位于眼睛的高度。太低会容易让「上斜方肌」参与过多，变成一个「肩胛骨上升」的动作；太高则容易变成一个「背阔肌」参与的训练动作。实际上这个动作中，背阔肌应当是尽量不参与的。 2.肘关节状态 肘关节最好始终和肩关节平行，或者肘关节略高于肩关节。只有肘关节始终和肩关节平行，这个动作才能够充分发挥「肩关节外旋」和「肩关节水平外展」的功能。 如果肘关节低于肩关节，则容易把这个动作变成一个「弯举」或者「划船」训练动作。 3.手腕的状态 手腕应当保持中立。而不是屈手腕。 如果你采用的是传统绳索，由于握把太粗、绳子较短的缘故，特别需要注意保持手腕的中立。 如果你采用的是「Y字延长绳」，可以采用「拳拉式」完成动作，有效避免了手腕屈曲问题。 4.头颈的状态 颈部应当保持中立位，甚至应当是略微伸展的状态。向后拉时，眼睛应当略微向上看。 有些健身者在向后拉绳子的时候，可能会屈曲颈椎。这不是一个好习惯。 5.肩膀的状态 耸肩是最大的问题。注意不要耸肩即可。 6.如果是站立姿势 并脚站立。保持微微屈髋的状态，同时让自己的重心向后靠。这么做会让你在面拉的时候感觉到很舒适。 不建议分腿站立，这会让重心不稳。 7.如果是坐姿 脚尖向前方地面踩下，像是卧推时用脚向前方「搓」地面的感觉。 三 常见错误 1.没能充分外旋肩关节，在结束时，小臂没有垂直于地面。 2.耸肩。 3.没有水平外展肩关节，把「面拉」变成了一个「弯举」动作。 4.肘关节始终低于肩关节，这个问题在上面两张错误示范中有比较明显的体现。 5.拉的时候屈曲颈椎。不要笑！这真的是最常见的错误！ 面拉这个动作，易错点比较多，往往容易做成「划船」、「弯举」、「俯身飞鸟」这类动作。普通绳索抓握时，需要注意手腕保持中立，不然容易出现小臂预先疲劳的情况。 我更喜欢用自己制作的「Y字延长绳」，而不是传统的大头绳索来完成面拉动作。 这是中国第一条Y字延长绳。你想购买的话，可以在淘宝的「怪兽制造健身店」买到它。 这个产品我想生产和制作很久了。因为做「面拉」的时候总是觉得传统的大头绳索长度太短、抓握起来也非常不方便，我在这两年的教学过程中，女生总是难以牢固地抓握绳索。当时就想，如果有一条不需要抓握，同时能够有更大长度的绳索来完成「面拉」动作就好了！ 然而搜了半天，国内根本没有类似的产品。 所以今年2月份我自己就和公司的设计师们找工厂打样和设计，来制作这个「Y字延长绳」！ 在试用了几个月以后发现，这个产品真的是舒服炸了！ 不仅用来做「面拉」舒服，用来做「绳索臂屈伸」也比传统的绳索舒服太多了！ 除了长度更长以外，抓握的方式也有更多、更自由的选择。 做面拉的时候，屈手腕的问题超级快速就解决了！同时也有着更长的做功距离，对肌肉的刺激也更大。 赶紧把面拉这个动作加入到你的训练之中吧~ 然后最后是我公众号下方的读者留言精选，可能会对大家有所启发。我非常认同读者Y和文圣的观点，即面拉不应该有太过精确固定的标准。可以根据实际目的对动作进行调整，这是我在撰文时没有提及到的。 @Y：我个人认为，面拉这个动作就不应该有一个太过精确固定的标准。正如文中所言，面拉是一个集肩胛骨内收，肩水平外展和肩外旋于一体的动作，我们当然也可以通过调整绳索的方向，手肘，手和肩之间的相对位置，轨迹的终点位置来侧重训练三者之一。根据自身需求灵活变化可能会更好？ ： 最近一年的训练中都以这个动作作为最后的结束。确实如沙发所讲到的，它并没有一个非常标准的要求或者模式，是随着动作的不同会练到肩膀和上背部所有肌肉一个功能性非常强的动作。平时的训练中我会有意识的改变高度和后拉的方式、角度，尽可能的实现它所有的功能。不过话说回来，这个帖子的总结非常全面细致。大赞! @骑猪上班：Face pull=夹紧肩胛骨+肩部外旋，这也是Face pull名字由来的原因。这个动作不是划船动作，也不是肩关节外旋动作，而是两个动作的结合体。在像划船动作将负重向后拉，肩胛骨收紧的同时，肩关节还有向上外旋的动作，从而将负重拉向面部，动作执行容易犯错，很容易做成划船动作，对手腕力量和稳定性要求较高。所以感觉陈教练开发的这个专业工具看起来还不错，我想买个来实验一下。这动作需要时刻记住相当于划船+肩关节外旋两个动作的综合体，而不是单纯的划船或者肩关节外旋。如果不能一步到位，可以像做拉力器划船动作，当肩胛骨充分收缩后，再进行肩关节上旋动作，将双手最终至于头部两侧，而不是身体两侧。动作全程保持肩部下沉，肩关节上旋不代表可以耸肩。收缩肩胛骨，将大臂朝向后方移动的同时，让大臂发生上旋动作，将双手最终至于耳朵两侧或者头顶两侧，小臂在大臂的上方，大臂平行地面。如果只是划船动作，双手最终达到双肩周围，这不是Face Pull。做顶峰收缩，动作效果会更好。 本文于2018年12月25日发布于健身科普公众号「陈柏龄的酱油台」。 如果你在其他地方看见了这篇文章，但署名不是陈柏龄，那么一定是被抄袭了~ 欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。一个全网被抄袭次数最多的健身账号。
