卧推是常用的胸肌训练动作，练大胸肌绕不开卧推，同样需要深度学习卧推技术。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于1~9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。从胸大肌的主要功能来分析，胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节。卧推就是利用胸大肌水平内收肩关节的功能来刺激胸大肌，而最好的最有效率的训练方法就是让肌肉在全范围内运动，从最伸展到最缩短，这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。双手各自持一个哑铃，属于双轴器械，各自拥有完整的关节活动度。在往上推的时候因为没有横杠的限制，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多。所以手的位置从比肩宽很多，到与肩接近到同宽。很明显地看到向内夹的动作期间，胸肌可以很完全地发力。双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展提升弱侧肌力。除上斜、平板、下斜哑铃卧推外，还有交替哑铃卧推、对卧哑铃卧推等，可以从多方位、多角度来刺激胸肌。你要挑选一副比平时轻的哑铃，然后躺在卧推凳上。把胸挺出来、让肩膀后靠在凳子上。这一套动作可以预先把你的胸肌拉伸开，使接下来胸肌的收缩幅度变得更大，这就意味着更多的肌纤维会被刺激到。 哑铃卧推这个动作从正面看起来是这样的，你的手臂不需要动只是胸肌在动。 哑铃卧推在向上推哑铃的过程中我们要内旋手臂，在顶端几乎让两手的手掌相对，尽可能的让两侧的二头肌彼此靠近。这么做的目的是为了让手臂互相靠近，胸肌一个很重要的作用是内收手臂。两只手臂越是聚拢在一起，胸肌的功能就发挥的越充分，刺激就会更到位。一个完美卧推必须做到这3点：预先拉伸、预先激活、聚拢手臂。当你照做之后，所使用的重量大大下降了，但你会发现却要比以前更吃力了。刺激的肌纤维增多了、刺激程度也加深了，你会得到比以前更好的效果。这是基本哑铃卧推的一个变式，由于斜板构成的的倾斜角度，会将刺激重点移动到胸肌上部，因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。1.身体仰卧在上斜凳上，斜板的角度控制在 30~45 度之间（斜凳角度不宜超过 60 度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；3.手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。 1.动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果；3.初级健身者不推荐上斜哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练；4.训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。倾斜角度决定运动轨迹，背靠上升，倾斜角度增大，训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成 30~45 度时对胸大肌上部刺激效果最明显，当角度大于 60 度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。关于哑铃握式的区别，当采用正握的方式，在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸；自然握杆姿势时，哑铃可以产生更大的收缩。为了使胸部做功最大，哑铃放低时，肘部外展；哑铃在最上方时相互碰触；绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低，胸部牵伸越大，但哑铃不宜放的太低，这会导致肩部受伤，当哑铃下降到和胸部成水平，通常是比较安全的方式。变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式，推举时旋转哑铃，当到达顶峰时，手掌转为掌心相对。由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。首先平板哑铃卧推主要负责刺激胸肌中部区域，随着斜板下斜，其侧重训练区域逐渐从胸肌中部向下部转移。通常这个下斜的角度为 20~40 度，这个时候胸肌下部刺激较为显著。其次这个动作也可以刺激到三角肌前束和肱三头肌。当继续加大倾角刺激重点区域从胸肌下部转移到肱三头肌。下斜哑铃卧推，也叫做下斜哑铃推举。哑铃可以比杠铃下放到更低点，产生更大的动作范围，这一点很好理解，杠铃由于横杆的阻挡，到达胸部后无法继续下移，但哑铃没有这个阻隔。因此当哑铃下移到最低点时可以产生更大的牵伸力。当然由于动作为自由重量的方式，没有练习器安全，建议新手采用史密斯练习器训练等价动作（实际没有完全等价的动作，动作不同刺激效果会有差异）。关于握距的简单说明，宽距时加强胸肌外侧区域刺激，肱三头肌参与做功较少；窄距时加强胸肌内部区域刺激，肱三头肌参与做功较多。当然这部分说明对所有卧推动作都适用，并非仅仅针对哑铃下斜卧推。1.仰卧斜板的角度调整在 20~40 度之间，下斜躺在平板上，腿部固定，双手握持哑铃置于胸部两侧；2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。1.仰卧的斜板的角度控制在 20~40 度之间，哑铃的轴线位于胸肌下部；2.哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；3.斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。很多人在练胸的时候一般都是采用10RM进行锻炼，但是我们在进行杠铃卧推的时候这样是没有问题的。哑铃卧推就不可以这样了，因为杠铃卧推的时候，我们的胸肌是非常平稳的，不会出现很明显的身体晃动。而进行哑铃卧推的时候，我们的身体需要保持平衡，所以哑铃卧推是不能用和杠铃相同的重量的。我们在进行哑铃卧推的时候，采用的重量往往比杠铃卧推小得多，这样才能保证我们在训练的时候能有充足的泵感。所以在进行哑铃卧推的时候建议采用12RM进行锻炼，重量一定要调整好。我们在进行哑铃卧推的时候一定要把哑铃的优点发挥到极致。哑铃相比于杠铃的优点在于哑铃可以两边分别运动，我们的手可以以不同的轨迹进行运动，所以我们在进行卧推的时候完全可以加一个肩关节内旋的动作，这样一来就可以让我们的胸大肌充分收缩。并且我们在进行哑铃卧推的时候可以把哑铃下落特别多，而杠铃由于横杆会受到身体的阻挡，所以最多下降到和胸部齐平。在进行哑铃卧推的时候，我们可以在向上推动的时候，做缓慢的肩关节内旋动作。同时向下落的时候，哑铃要略低于胸，让胸肌充分拉伸开再充分收缩。我们在做杠铃卧推的时候一般要求肩关节外展在四十五度左右，这样可以降低肩关节发力，同时增加胸肌的发力感。我们在进行哑铃卧推的时候也是一样，我们必须让哑铃离身体稍微近一些，这样我们的胸肌发力就更多一些，肩关节外展可以再小一点，同时哑铃可以更贴近身体一些，而不像杠铃卧推的时候那样离身体很远。当然你也不要完全用它取代大重量，大重量训练有它自己的价值。最好的办法是把这两种训练结合起来，用小重量训练弥补大重量训练的不足。建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度。在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。哑铃卧推不同的变式和训练技巧会带来不同的刺激效果，可以在以后的训练中灵活应用。通过完整的动作活动范围进行练习是每一个训练者应该着重考虑的，让肌肉达到最大程度的伸展和收缩调动更多的肌纤维获得必要的刺激。但对于持续紧张训练来说，并不需要你完整的活动范围，而是要保证你肌肉在一组中持续紧张的总时长。仔细观察上图，在没有完全伸直手臂之前就已经进入到离心下降阶段，而且顶部、底部均与停顿。这样能够保持训练中肌肉的张力。为进一步增加更大的肌肉紧张程度，和代谢压力，则可以在此基础上增加慢速离心，在离心下降阶段放慢节奏，以 3~5 秒为下降时间进行控制。这个方法在持续紧张的基础上，不仅能够增加肌肉紧张的时长，还能够让肌肉获得更充分的离心训练，增加肌肉微损伤的程度，而这也能够获得在训练高蛋白质更高的合成率。为你的卧推增加可变阻力，能够帮助你在你力量最大的阶段增加阻力，而在你力量相对较小阶段减小阻力，想想一般在一次卧推中，是哪个点（阶段）让你失败的？随着你卧推中推起的程度越大，受到的阻力越大，你的胸部和肱三头肌会有前所未有的感受。在传统的哑铃卧推中，由于哑铃的重量会使得做动作时肱骨内收，使得动作更靠近中线，重量垂直落于胸部，三头还有肩膀上面。在这个固定阻力带卧推中，我们把整个动作加入一个对角矢量，使得胳膊和哑铃可以像两边伸展，离开中立位。你可以想像下，这样你可以专注在要把哑铃推到的位置，想要的角度，从而创造一个更大程度的肌肉收缩，尤其是你把哑铃推到顶点的时候。这是一个创造全身紧张绝佳的训练动作，它提供了很多核心抗旋的力量，你必须调用你的全身才能保持平衡。为了保证动作有效性，每一组保持在 8 次或 8 次以下，别以为这很简单，试试就知道了。有研究表明，你的身体在离心阶段（下降）比向心阶段（举起）可以所承受的重量高达 1.75 倍以上。当你更加强调离心阶段部分，肌肉也会随之获得增长。这并不是说你只需要做离心训练，你要利用自己身体的潜力，来增加更多的重量，同时还能够做充分的练习。慢速离心可以让你在更大负重下增加肌肉紧张的时间，而这则可以提高你训练的强度，更高的强度意味着更大的压力，也意味着更大的适应性。等长收缩是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，又叫静力收缩。最大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维，几乎可以调用所有可用的运动单位，这是不可多得的好处。
你只需要在顶峰状态下给与更多的时间停留保持，或者这个运动中某一点上停留保持。另一个方法是让小伙伴在你手腕下给与你一定的向外的力（像要拉开哑铃一样），但这个力只需很小，而你自身并没有产生任何的运动，这能够有助于充分的收缩来激活胸肌。前两项相结合创建一个更高效，同时也更具有挑战性的练习，如果技术使用正确，动作恰当，这能够保证你获得的效果成倍增加，让你的小伙伴辅助你，让这两个元素更加充分的利用起来。
九、旋转哑铃卧推
1. 坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃；
2. 起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）；
3. 然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）；
4. 停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握。
在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮。同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力。
当你进行一组 8~12RM 特定重量的练习时，你无法调用所有的肌纤维，仅仅只是调用了具体完成这个重量所需的纤维数量，但通过一组 drop set 和递减的重量，则能够开始征调剩余的纤维。
选择 3 个不同的重量，每个重量以 15% 递减，drop set 需要你连续进行这 3 个不同重量的练习，同时无休息。
第一组以你选择的最大重量进行 8 次，在有控制力的情况下完成，然后马上选择递减 15% 的重量进行 8 次，同样要在控制下完成。最后一组则选择最小重量，不需要你有任何控制力，快速完成，但要注意关节的安全性。
这种刻意调整速度的方式能够让你第三组做更多次数，这样的方法也将更大程度“打击”你的快肌纤维，也是最具增长力的纤维。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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