1.窄距卧推
这种复合三头肌练习要求你双手分开与肩同宽举起杠铃，这种卧推变式将负荷更多地转移到三头肌上，你将无法用窄距卧推举起那么多的重量，但你会增强你的三头肌，你需要瞄准三头肌的手臂内收姿势会减轻肩关节的负担，手臂后部的更多肌肉将直接转移到标准卧推的锁定部位或顶部部位。
将自己设置为类似于平板卧推，双手置于与肩同宽的位置，肘部塞入身体。
将杠铃从架子上拉出，并将其稳定在胸前。
当杠铃下降到胸部时，将肘部向内拉。
一旦触碰胸部，按压手掌，感觉三头肌收紧，然后将重量举起。
在一组双杠上进行常规的臂屈伸，而不是在斜杠或环上进行，可以更好地锻炼你的三头肌，因为手臂会内收而不是张开，肩膀也应该感觉更好，因为它们在整个练习过程中处于更中立的位置，由于这些杆比倾斜的杆或环更靠近，因此也会更加稳定。
当你悬吊时，保持躯干直立（稍微向前倾斜）抓住双杠。
让你的肘部几乎完全伸展以支撑这个位置。
挺胸，肩胛骨挤压在一起，向下弯曲肘部，直到肘部达到 90 度。
向上用力，直到肘部完全伸展，然后重复。
你可以通过三头肌下压来真正孤立你的三头肌，要进行下推你可以抓住阻力带或绳索滑轮，后退一步，使阻力带或电缆拉紧，然后通过弯曲三头肌将其向下推，由于只有三头肌在移动重量，因此你可以更好地磨练它们，我们认为下推是最好的三头肌锻炼之一，因为它完全隔离肌肉，从而产生强大的泵感和大量的肌肉肥大。
将绳索设置在高锚点处，身体面向弹力带，双脚并拢，肘部放在身体两侧（靠近肋骨）。
胸部应该向上，背部平坦，臀部稍微向前倾斜。
抓住手柄或带子，完全伸展肘部，将手柄或带子向下推，确保肘部稍微位于肩膀前方。
这种三头肌锻炼变式要求你将杠铃（或哑铃或滑轮或壶铃）降低到前额以拉伸三头肌，你
将能够使用颅骨破碎机隔离三头肌，但所处位置也允许您移动比下推更重的重量，因此碎颅机是一项很好的自由重量三头肌练习。
首先躺在长凳上，双手在长凳推举位置的顶部支撑重物（杠铃、哑铃或各种缆绳附件），背部和臀部的设置应与卧推相同。
当弯曲肘关节、降低杆手柄或向头部方向加载时，将肘部稍微向后拉，使其指向身后（而不是直接垂直）。
杠铃应该几乎与前额接触，感受三头肌和部分背阔肌的拉伸，将杆向后推。
这是一种在需要加强举重上部力量的举重运动员中流行的卧推变式，通过从地板上按压杠铃会限制手臂的运动范围，这意味着你通常可以推举更多的重量，这相当于更强的卧推和更强的三头肌。
躺在力量架前并伸展双臂。记下它们的末端并调整挂钩，使杠铃位于您的手可以触及的位置。
回到现已加载的杠铃下方，并将双脚牢牢地踩在地板上。
使用典型的卧推握法来抓住杠铃。将杠铃从架子上提起，然后将杠铃降低到胸骨处。保持肘部呈 45 窄距卧推 度角。向上按。
三头肌伸展可以使用各种工具并以各种姿势进行，当使用阻力带进行头顶三头肌伸展时，阻力带上的额外拉伸从一开始就提供了充足的张力，并且当伸展肘部时只会变得更加困难，这个动作对于肌肉肥大和锁定力量都有很好的效果，这也是唯一的长头三头肌练习之一，如果更喜欢绳索三头肌练习可以用绳索代替。
窄距卧推
将弹力带置于双脚中部下方，一只脚向前迈出，将弹力带的手柄拉至耳后。
站直，保持肘部内收，伸展肘部直至锁定，然后暂停一秒钟。
慢慢降低至起始位置，然后重复。
如果你无法无痛地训练肱三头肌，那么站立式地雷推举就可以派上用场，所用工具的性质增加了肩胛骨的稳定性和控制力，握力和上臂的位置也可能让你在训练时克服肘部或肩部的不适并且仍然能获得良好的训练效果。
双脚分开与臀部同宽站立，将杠铃的末端保持在肩膀前面。支撑你的核心和背阔肌，并紧紧抓住杠铃。
然后，在动作结束时伸展肘部并向前伸展，按下以锁定。慢慢放低身体并重复。
与窄距卧推一样，钻石俯卧撑的手部位置将更多的重点转移到三头肌上，由于支撑底座较窄，可以在训练胸部、肩膀和三头肌时获得更高的核心稳定性，你可能无法像平常的俯卧撑那样做那么多次数，但你的三头肌会喜欢它还可以利用钻石俯卧撑作为家庭三头肌练习。
用手制作完美的钻石并不是必要的，但我们的想法是让你的手靠近肱三头肌，调整手部位置，看看哪种方式适合你。
有控制地进行俯卧撑，同时保持核心和臀肌紧张，以保持脊柱中立。
在整个动作过程中，保持肘部紧贴胸腔，不要向外张开。
如果杠铃上有足够的重量，几乎任何推举动作都可以被视为三头肌练习，过头推举对于整体上半身力量来说非常有效，但你的表现可能并不仅仅受到三头肌的限制，通过使用腿部驱动力完成举重的前半部分（肩膀做功最多的部分），借力推举可以帮助你向三头肌施加大量机械张力，每组五次重复从未感觉如此困难。
从深蹲架上取下杠铃，松开握把将其保持在前架位置，双脚放在臀部下方或稍宽。
进入半蹲状态；下沉直到膝盖与脚趾对齐，但不要更深。
积极扭转动作并用力推入地板，就像要跳跃一样。
你的整个下半身应该伸展，此时你的头向后倾斜，让杠铃飞离你的肩膀。
当杠铃经过您的头部时，用手臂按压，将其牢牢锁定在头顶上方。
当谈到三头肌训练时，绳索是你最好的朋友，虽然自由重量本身并不危险，但很多人发现通过绳索跨身体伸展等练习对肘部进行高强度训练更容易、更舒适，健美运动员尤其喜欢这种运动，因为它具有增肌的潜力，很少有练习可以让你以如此小的重量对三头肌施加如此大的压力，在同步双臂训练中还可以获得单独锻炼每个三头肌的好处，这样可以节省时间，同时又不会让一只手臂去弥补另一只手臂的松懈。
站在绳索前面，另一只手握住每个与肩同高的附件；右手应握住左侧的附件，反之亦然。
向后退一两步，将板堆向上拉，并对电缆施加一些张力，你的前臂应在身体前方交叉，形成“X”形状。
从这里开始，伸展肘部，同时将上臂夹在身体两侧或稍微放在身体后面。
随着哑铃三头肌训练的进行，反冲不太理想，其最大的障碍是电阻曲线不一致；你的重复次数在开始时非常容易，但在最后却太困难了，使用缆绳而不是哑铃可以解决这个问题，并将原本平庸的运动变成杀手级的三头肌练习，用这个来结束你的下一次手臂锻炼。
窄距卧推
将绳索固定装置设置在腰部高度，然后将附件放在手掌中，用不工作的手臂将自己靠在器械上。
翻身，使躯干与地板大致平行，并错开双脚。
将上臂向后收并靠在躯干上。
用你的三头肌来伸展你的肘部。
