当被问及部队日常体能训练中最辛苦的课目是啥时，许多新战友的第一反应是武装五公里越野，然而经验丰富的老兵们的一句老话点破了真相：“宁跑五公里，不上四百米”。 真有传说中这么恐怖？不要被吓倒，我们先来了解一下这个课目到底是什么。 四百米渡海登岛障碍训练是指通过克服场地障碍使受训对象适应渡海登岛作战的一种体能训练。其障碍设置模拟渡海登岛作战过程中的装载、航渡、换乘、抢滩登陆等特殊状态，对提高受训者的海上单兵作战能力有着巨大帮助。 其场地设置采用4次回转，共10个障碍项目，依次是软桥、螺旋梯、高低横木、绳网、轮胎攀台、摇摆平台、晃动横梯、跨网、阻绝墙、模拟沙滩。 在部队和军校中，四百米渡海登岛是一项重要的体能考核项目，许多体能优异的战友在这个课目上总是离满分标准差一点，还有些小伙伴拼尽全力也还是没能跑进及格线。眼看又快要考核了，这可咋办？ 别着急，下面就奉上通关秘籍，只要照此法潜心“修炼”，必定让你及格很轻松， 一、软桥 障碍介绍 软桥是四百米渡海登岛中的第一个障碍。障碍设置模仿水中浮桥，主要考验受训对象的身体平衡能力和协调性。 通关秘籍 重心放低步子准，目光平视身体稳。速度越快晃动小，找准中线匀速跑。 秘籍解读 把重心放低有利于保持身体平衡。脚步踏准踏实找准中线防止训练中坠桥。目光平视克服恐高心理。在桥上匀速跑动，跃起幅度不要过大，这样桥身晃动节奏固定，利于保持平衡节约体力。 二、螺旋梯 障碍介绍 螺旋梯顶端设环形平台，中心设滑竿。螺旋梯可以产生倾斜和晃动。螺旋梯的障碍设置模拟晃动的船舱，主要考验受训对象的抗眩晕能力。要求受训者从螺旋状楼梯登上障碍顶端，沿圆形通道跑动一圈之后顺滑竿滑下。 通关秘籍 手脚协力登顶端，两臂张开压栏杆。腿夹滑竿稍用力，落地瞬间要屈膝。 秘籍解读 在攀登螺旋梯时要靠手拉脚蹬，手脚协力登上障碍，这样既节约体力，又容易保持平衡。在沿圆形通道跑动时两臂要张开压住两侧栏杆，这样能够减轻障碍晃动对身体造成的影响。沿滑竿滑下时双腿夹杆控制好下降速度，接地瞬间屈膝缓冲，可以有效的保护脚踝膝盖，避免受伤。 三、高低横木 障碍介绍 高低横木是一种较为常见的障碍，主要考验受训对象身体灵活性。其第一根和第三根为高杠，第二根和第四根为低杠。高低横木是渡海登岛中的第三个障碍，尽管其难度不大，但如果能熟练做好衔接可以节约大量时间和体力。 通关秘籍 插腿低头降重心，手撑跨杠顺势蹲。高低衔接最关键，呼吸节奏要调匀。 秘籍解读 第一根横杠为矮杠，接近障碍时要迅速降低重心，低头插腿，在矮杆后下通过，之后手撑高杠，跨腿跳过第二根高杠。高杠与低杠的衔接最为关键，从高杠上跳下时要顺势蹲下插腿闪身过低杠。通过该障碍时应特别注意调整呼吸，为通过后面的障碍蓄力。 四、绳网 障碍介绍 绳网是整个四百米渡海登岛中最高的一个障碍，受训对象必须克服恐高心理才能顺利通过。 通关秘籍 手抓铁链脚蹬实，发力方向是竖直。贴杆跨腿翻过网，先讲安全再省时。 秘籍解读 在攀登绳网时要蹬稳把牢，使身体靠近绳网，发力竖直向上，这样能最大限度的保存体力。下网的过程中要注意安全，在确保安全的基础上再追求速度，新手切不可翻越绳网后直接从顶端跳下。 五、轮胎攀台 障碍介绍 轮胎攀台是整个四百米渡海登岛中难度最大的一个障碍，从障碍上离开时可选择沿绳滑下或沿软梯攀下。 通关秘籍 先手后脚，步步为营。障碍下法，建议用绳。 秘籍解读 攀登轮胎时要先用手抓住悬挂轮胎的铁链，稳住轮胎再上脚，这样能提高通过障碍的成功率。从障碍下来时有两种途径，一种是软梯，一种是粗绳，在此建议沿绳滑下，沿绳下降可以节约大量时间和体力，并且动作简单好上手。 六、摇摆平台 障碍介绍 摇摆平台是根据船上装载情况设置的。通过训练可以提高人体在船上的平衡能力，为战时快速通过天然障碍打好基础。 通关秘籍 起跳踏上平台，身体紧贴立柱。动作把握节奏，转身要迈大步。 秘籍解读 通过摇摆平台的关键在于身体紧贴立柱，这样可以让身体保持平衡，立柱与立柱之间的动作衔接要用大步，一步到位，这样可节约体力。摇摆平台上共9根立柱，把握好动作节奏，你会发现通过起来其实很简单。 七、晃动横梯 障碍介绍 晃动横梯的梯杠高低错落柔性连接，主要锻炼受训对象的身体协调性和掌握平衡的能力。 通关秘籍 抓杠引体上云梯，俯身爬行重心低。下落过程要抖腹，双脚接地要屈膝。 秘籍解读 晃动横梯是第七个障碍，由于前半程消耗体力过多，在此不推荐拉杠过云梯的方法，采用从云梯上爬过的方法最为省力。在云梯上爬行时注意降低重心，有利于保持平衡，下落过程中腹部要发力使身体向前甩动，落地时两脚同时着地并顺势屈膝可保护脚踝膝盖。 八、跨网 障碍介绍 该障碍模拟海边滩涂，主要锻炼受训人员的身体协调性。 通关秘籍 高抬快落，找准中线，大步向前。 秘籍解读 跨网也属于比较简单的障碍，训练时只需把握好方向，沿中线跑，腿高抬快落，就可顺利通过。 九、阻绝墙 障碍介绍 阻绝墙背面设滑竿一根，绳索两道，主要模拟战场上高墙。该障碍主要锻炼受训者的攀登能力。 通关秘籍 岩点踩实重心稳，到达顶端移重心。抓绳下落脚蹬墙，落地同时要转身。 秘籍解读 翻越阻绝墙时要注意手脚协同，手拉绳索，脚踩岩点，发力竖直向上。到顶端沿绳滑下时要脚蹬墙面，落地后迅速转身加速跑。 十、沙滩冲刺 障碍介绍 沙滩冲刺顾名思义就是在沙滩上冲刺，其障碍模拟抢滩登陆后向纵深发展进攻的冲击过程。 通关秘籍 冲冲冲，使劲冲！不到终点不要停！ 秘籍解读 你说你没看到障碍？障碍就在你的脚下。在沙滩上跑的感觉是和在塑胶跑道上跑步不同的。沙滩会吸收掉一部分蹬地的力量，不过不用考虑那么多，奋力冲锋就好，终点就在眼前。 温馨提示： 在训练前要对障碍进行完好状态检查，保证每个障碍结实可靠。障碍训练时最好佩戴半指战术手套及护膝护肘，同时训练中在障碍旁要有保护人员对受训者进行伴随保护。 秘籍在手，还不赶快到障碍场体验一下？相信只要做到苦练巧练相结合，不仅满分不是梦，你也定能总结出一套属于自己的过障秘籍，成为障碍达人！ 中国军网微信（zgjw_81）出品 作者：许伟峰 刘建元 翟小康 编辑：火艺卉 编审：曲延涛
满分不是梦！
