加强部位：胸+肩（附教学动作视频，避免踩坑）
第一天：胸+肩前束
史密斯上斜卧推：容量5×6~8(组×次），强度6~8（RM），组间歇60-120（S）
平板哑铃卧推：容量5×6~8(组×次），强度6~8（RM），组间歇60-120（S）
平板哑铃飞鸟：容量5x8~10(组×次），强度8~10（RM），组间歇60-90（S）
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双杠臂屈伸(可助力 )：容量5x10~12(组×次），强度10~12（RM），组间歇60-120（S）
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坐姿器械推肩：容量5x8~10(组×次），强度8~10（RM），组间歇60-120（S）
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站姿杠铃前平举：容量5x12(组×次），强度12（RM），组间歇60-90（S）
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更多详细教学跟练内容，戳下方课程链接可看~
第二天：背+肩后束
引体向上：容量5x12(组×次），强度12（RM），组间歇60-120（S）
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俯身杠铃划船：容量5×6~8(组×次），强度6~8（RM），组间歇60-120（S）
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蝴蝶机反向飞鸟：容量5×10~12(组×次），强度10~12（RM），组间歇60-90（S）
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三分化训练计划绳索面拉：容量5×12~15(组×次），强度12~15（RM），组间歇60-90（S）
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俯身单臂哑铃划船：容量5×8~10(组×次），强度8~10（RM），组间歇60-90（S）
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坐姿器械下拉：容量5×8~10(组×次），强度8~10（RM），组间歇60-120（S）
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第三天：臀腿+肩中束
杠铃深蹲：容量5×6~8(组×次），强度6~8（RM），组间歇60-120（S）
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腿举：容量5×8~10(组×次），强度8~10（RM），组间歇60-120（S）
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杠铃臀推：容量5×8~10(组×次），强度8~10（RM），组间歇60-120（S）
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坐姿髋外展：容量5×15~20(组×次），强度15~20（RM），组间歇60-90（S）
哑铃侧平举：容量5×12~15(组×次），强度12~15（RM），组间歇60-90（S）
站姿杠铃直立划船：容量5×10~12(组×次），强度10~12（RM），组间歇60-90（S）
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第四天：休息
#肌肉是需要休息的，休息日不是偷懒日，是给身体充电的黄金期！高质量睡眠更有助于恢复和增肌~
