以下6个动作里选4-5个，每个动作做4组（初学者做3组）。增肌每组做12次，减脂每组做20次。 反握引体向上 练背的动作 利用身体自重完成引体向上，掌心向身体，起握杆，每组做12 - 10次，速度放慢，要注意更多的保持体位，而不是数量。 对握引体向上 练背的动作 宽握引体向上 握距比肩宽，收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。 感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。 杠铃划船 双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。 拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背。 哑铃划船 这个动作从单侧开始做，注意拉起哑铃到一定的程度后下降，慢速控制，到顶峰处收缩2秒左右收紧背部，更多的去用背部去发力。 直臂下拉 练背的动作 同样要注意身体的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低时停顿2秒左右收紧背部，也要尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增。
