说起来徒手练背的训练动作，大家一定先想到引体向上，引体向上一直是个练背的王牌动作！那么除了引体向上还有哪些练背动作呢？
俯卧A字伸展、仰卧挺身、蛙泳划臂、俯卧Y字伸直、仰卧毛巾划船、俯卧挺身两侧屈体和山羊挺身这些动作都可以徒手的方式训练，最多借助一条毛巾就可以在家训练了，可以作为训练的补充，或者在出差等不方便的地方安排一下！俯身趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向身体两侧打开与身体呈A字保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力向上抬起动作顶点稍停，充分挤压肩胛骨，收缩背部肌群，然后慢慢还原。
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧地面，双手置于耳旁保持腹部及大腿贴地，背部发力向上抬起上半身，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。
俯卧趴在地面上，腹部、髋部及双腿大腿贴地，双腿向后伸直，双脚离地，双臂向前举过头顶背部发力向上挺直身体，同时双臂保持伸直向后滑动，至身体两侧顶点稍停，收缩背部肌肉、充分挤压肩胛骨，然后慢慢反方向还原。
俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿微微分开向后伸直，双臂向上举过头顶，与身体呈Y字保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力向上抬起，同时双腿向后上方抬起顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。
俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿向后伸直，双手拉住毛巾向上举过头顶背部发力向上挺直上半身，同时带手臂屈肘向胸部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。
俯身，腹部、髋部及大腿贴地，双腿离地，双手拉住毛巾向上举过头顶保持身体稳定，背部发力向上挺直，然后在此基础上向一侧屈体，至动作顶点后再转向另一侧整个动作过程中保持背部肌肉持续紧张，并感受背部的伸展。
俯身，髋部趴在具有一定高度的物体上，双腿向后伸直，双脚固定，双手置于耳旁保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至动作顶点，然后背部力向上挺起上半身顶点稍停，收缩背部肌肉，然后再次向下俯身。
徒手练背
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