中国人的早上，往往都是从一杯豆浆开始的……
豆浆配着包子，喝得人胃暖乎乎的。
但这个“国民早餐”也备受争议，时不时有人会问：
多喝豆浆容易让男人变娘？
女性每天喝豆浆会得乳腺癌？
孩子多喝会性早熟？
痛风的人千万不能喝豆浆？
豆浆这么好，牛奶是不是输了哦
......
01
喝豆浆有哪些好处？
每天适当喝些豆浆，还能预防和控制很多慢性病。
1.改善心血管健康
有研究发现，大豆蛋白摄入量与收缩压和舒张压呈负相关。
每天喝500毫升豆浆，可提供9克大豆蛋白(按照蛋白质含量1.8％的稀豆浆计算)，3.5克脂肪以及351毫克的钾。
喝豆浆一定程度上可以预防和控制高血压。
对于心血管病的高危人群，每天饮用约270克豆浆，可能有助于增强血管内皮功能，改善颈动脉粥样硬化。
2.预防、控制糖尿病
豆浆的碳水和脂肪含量少，脂肪以不饱和脂肪酸为主，热量低，100克豆浆提供热量约31kcal，还有丰富的膳食纤维，可以提供很好的饱腹感。
对于肥胖患者和糖尿病患者而言，可以降低餐后血糖反应和血胰岛素反应，能在很大程度上帮助减重和稳定血糖。
3.改善更年期症状，提高骨密度
女性在绝经后会因为体内雌激素水平的快速下降，产生一系列不适症状，如潮热、多汗、焦虑、失眠等，女性骨骼中的钙也会快速丢失，导致骨质疏松。
而豆浆中含有的“植物雌激素”大豆异黄酮，能够一定程度上缓解雌激素缺乏导致的更年期综合征表现，也能增强腰椎、股骨的骨密度，降低骨折风险。
02
豆浆里面含有雌激素吗？
1.豆浆里面确实有雌激素，但它是植物雌激素。
这些植物雌激素中，站“C位”的就是大豆异黄酮。它的结构跟雌激素有些类似，所以也称为“类雌激素”。
它是“双向”调节雌激素，也就是说，既能在体内雌激素不足时、临时顶替发挥一点作用；也能在雌激素太多时，竞争性地与雌激素受
体结合、防止雌激素“气焰太盛”。
2.担心男人喝了会变娘，那真是“高看”它了！
美国临床上的一项荟萃分析，得出结论：大豆异黄酮活性比真正的“雌激素”弱很多，并不会影响任何年龄阶段男性的生殖激素浓度。
也就是说，它并不会让男人变娘，可以放心喝！
3.那女性每天喝豆浆会不会得乳腺癌、乳腺增生？
不会哦！
雌激素水平过高，的确与乳腺癌、乳腺增生有一定关系。
但是，不要忘了，大豆异黄酮作用比较弱，而且调节还是双向的，体内雌激素水平高了，反而还会帮助它降下来。
所以说，大豆异黄酮对于女性乳腺是友好的。
研究发现，适量摄入大豆与中国女性乳腺癌发生风险无关。可能还对乳腺癌的预防有好处，每天多摄入10毫克大豆异黄酮，患乳腺癌风险降低3%。
即便已经确诊乳腺癌的患者，适量吃大豆及其制品也是安全的，且有助于降低复发和死亡风险。
4.孩子多喝会性早熟吗？
瞎说！
预防孩子性早熟，别吃太多高糖高脂食物，别太胖！
食用大豆及其制品含有的优质蛋白质、矿物质钙镁钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子的健康是有不少好处。
根据膳食指南建议，2-4岁的孩子每周可以吃大豆35-105克，4-14岁每周可以吃大豆105克左右，14岁以后105-175克/周。
这些大豆如果换算成豆制品的话，大豆30克≈豆浆440克≈北豆腐90克≈南豆腐170克≈内酯豆腐210克≈豆腐干65克≈豆腐丝50克。
需要注意的是，对于1-2岁内的孩子最好不要喝太多豆浆，以免孩子喝饱了，不喝牛奶。
5.痛风的人千万不能喝豆浆吗？
不绝对。
按照嘌呤含量分为:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50~150毫克/100克之间；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之间。
每100克干大豆本身的嘌呤含量还不低。但大豆在做成豆浆、豆腐等豆制品过程中嘌呤含量也会因为“稀释+损失”而有所下降。
痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，那就别喝豆浆了。
如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等的食物的。
不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆，其嘌呤含量也有所不同，像豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆。
如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重，谨慎起见，可以选择暂时不吃豆制品。
03
豆浆这么好，牛奶是不是输了哦
NO！
关键看你想补什么。
1.想补充蛋白质，两个都可以
从蛋白质质量上说，豆浆和牛奶中的蛋白质都是优质蛋白质，氨基酸种类齐全，而且消化吸收利用率高。
从蛋白质含量上说，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，差别不大。
所以如果想补充蛋白质的话，选它俩谁都是合适的。
总体来说，豆浆和牛奶各有自己的优势，不能说谁更好，也不能相互取代。
2想补钙，喝牛奶
每100 克的牛奶中含有 107 毫克的钙，喝一包 250 毫升的牛奶，就能补够一天钙需求量的三分之一。
更厉害的是，牛奶中还含有乳糖、维生素D、适量的蛋白质和某些氨基酸（例如赖氨酸、色氨酸等），这“四大剑客”可都是钙吸收的“护航使者”，自然能保证补钙效果扛扛的。
而豆浆，100 克中钙的含量仅有 10 毫克，促进钙吸收的维生素 D含量也比不过牛奶，豆浆不算是补钙食物。
牛奶中蛋白质的氨基酸组成和人体很接近，消化吸收效率很高，换句话说，就是拥有质量更高的蛋白质~
而且，牛奶还能提供钙、维生素B2、镁、钾等多种营养物质，很适合青少年、女性喝。
多项研究表明，牛奶及其制品可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度，是补钙的好选择！
所以想要补钙，千万选牛奶，不要选豆浆。
3.想减肥，喝豆浆
豆浆和牛奶都是低热量、低脂肪的食物。
每100克豆浆热量为31千卡，和芥菜相同；而牛奶的热量是54千银耳豆浆卡，和苹果差不多。
和牛奶相比，豆浆中碳水化合物、脂肪的含量都要低一些，饱和脂肪酸含量也更低，且不含胆固醇，能量仅为牛奶的一半左右。
豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维和低聚糖。膳食纤维和低聚糖不仅让人有更强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，有利于控制血糖和血脂。
所以想要减肥的，豆浆更适合。
04
如何正确喝豆浆？
1.喝的量
根据《中国居民膳食指南》2022版，推荐每天成年人食用15～25克大豆类食品，25克大豆换算为豆浆大约300 mL。
2.注意点
豆浆一定要煮熟。
生豆浆或没煮开的豆浆里，豆浆在煮制的过程中会出现假沸现象，这是因为豆浆中含有皂素，这种成分在加热到80℃ 的时候会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了。
此时的豆浆其实还没有被煮熟，仍然含有有害成分，比如抗营养因子（胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶等），会导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。
为了避免中毒，大家记得煮豆浆的时候看到“假沸”现象先别关火，可以调制小火继续加热 5 分钟，等泡沫消失后再次沸腾才可关火。
3.不建议
这几类人不建议喝：
大豆蛋白质过敏的人
6个月内婴儿
服药期的人：吃药时不喝豆浆
肾脏功能差的人群
胃肠功能不好的人群
写在最后：
最后再跟大家分享7款五谷杂粮豆浆配方：
1.养颜抗老豆浆
25克黑豆? 10克糙米? 25克紫薯? 10克开心果? 5克黑枸杞
2.养心健胃豆浆
25克黄豆? 10克燕麦? 25克山药? 10克扁桃仁? 5克葡萄干
3.养生护眼豆浆
25克黄豆? 10克大米? 25克甜玉米粒 10克核桃仁? 5克红枸杞
4.红枣黑芝麻藜麦豆浆
25克黄豆? 15克鹰嘴豆 15克熟黑芝麻 15克三色藜麦 15克去核红枣
5.红枣红豆山药豆浆
25克黄豆? 25克红豆? 25克铁棍山药? 15克去核红枣
6.枸杞银耳麦仁豆浆
25克黄豆? 15克麦仁? 10克干银耳? 10克枸杞? 5克冰糖
7.红枣花生莲子豆浆
25克黄豆? 15克花生? 15克莲子? 15克去核红枣
一周早餐随心配，好喝营养又健康，喜欢喝豆浆的朋友可以做起来！
