前几天，被一个词刷屏了，叫“熔断机制”。并且和最闹心的话题——中国股市有关。
中国股市经历了历史上首次熔断。4日下午13点12分，因为沪深300指数跌幅达到5%，熔断机制正式实施，沪深股市停牌15分钟。复牌后仅仅几分钟，沪深300指数又跌至7%，触发第二个熔断阀，沪深股市停牌至收市。
什么是熔断？熔断原指保险丝在电流异常升高到一定的高度和热度的时候，自身熔断切断电流，从而起到保护电路安全运行的作用。
翻译成我们地球人的语言：熔断机制就是一种预警和保护机制，俗称“保险丝”。任何有风险的事情都应该有类似的机制。
那下面简单说说跑步中的“熔断机制”——跑步中风险的预警信号。
为什么运动要有“熔断机制”呢？在此之前，简单介绍一下运动学的精髓，训练学的“九阴真经总纲”——超量恢复曲线。
阿甘佐 blog.923.dlrfo.cn 阿甘佐
运动能力是通过适量运动提升的，但是适量运动后，你的运动能力并不是马上就提高，反而是运动能力下降产生一个疲劳期，在疲劳期中通过休息（人体的再生与重建机制），达到运动能力的提升。
举一个例子，你跑步以后，会“累”，这就是疲劳，在这个“累”的时候你会感觉再也迈不开腿（运动能力的降低），但是休息两天以后，你的体能就会变的比之前好一点点了。
没有疲劳的训练，是无效的训练；没有恢复的训练，是危险的训练；过度疲劳的训练，是要出人命的训练。如果一次运动强度太低，一点都不累，就起不到提高训练水平的效果；但是如果运动强度超过了人体能够接受的程度，你的身体很有可能恢复不过来，甚至出现危险。
适量运动后，你的运动能力会通过休息，重新达到并超过原来的运动水平。过量的运动，不但增加了受伤风险，还不利于恢复，甚至导致运动能力下降。
跑慢了没法提高，跑快了过犹不及，那到底什么样的运动才是正正好的适量运动呢？ 像电灯泡一样，电流小了灯不亮，电流大了把灯烧坏了。所以跑者，你也需要一根保险丝！
跑步当中的“熔断机制”其实就是过度疲劳的预警保护机制。预警信号可以让我们控制好跑步训练的强度，避免运动风险和过度训练的发生。总之，就是避免你累成汪星人。
跑步的预警信号
信号一：心悸（心慌）、气急、呼吸困难、胸闷
这几类信号可以放在一起来说，总体分两种：心跳快，不舒服；喘不过气，不舒服。
阿甘佐
这些主观感受说明：你的循环系统（心血管、呼吸系统）没有办法继续支持现有的运动强度了，不如休息，休息一会儿。
信号二：头晕、耳鸣、恶心
跑步时，如果感觉眩晕、耳鸣、天旋地转、站立不稳，那就休息，休息一会儿吧。眩晕、耳鸣原因复杂，比如血氧、血糖供应不足。恶心呕吐是典型的强度过大的反应，说明当前的运动负荷过量了。
别撑着，休息，休息一会儿。
信号三：关节、肌肉疼痛
跑步跑到肌肉发紧、关节疼痛，你还在坚持吗？反正我是不会硬撑着，原因很简单，这说明我们的关节和肌肉的工作能力已经下降，无法维持跑速了。训练中遇到这种情况，要及时降低强度或者休息。日常训练中，加入一些力量训练和柔韧性练习，能更好地提高肌肉、韧带关节的运动效能，比硬撑着多跑几公里的效果更好。
休息，休息一会儿。记得练力量。
信号四，危险信号：
心绞痛、心脏反射区疼痛、麻痹（我并没有骂人）
以上这些，你要时刻警惕。这些可能是心肌缺血的早期征兆，突然一次大强度的运动，出现了这些感觉，赶紧减速、休息，如果感觉非常难受，请立即向周围的人求救，20分钟内赶到附近的医院。心肌缺血，会导致心肌坏死，心脏停止搏动，心脏停搏和死亡之间，只隔着4分钟。
心绞痛发作,常放散至左侧肩背部、颈部、下颌部、腹部等部位，这些区域被称为心脏反射区。这些区域产生的不适感往往是心肌缺血的前兆。
请大家谨记这四大类信号，这些信号就像人体的保险丝，提醒我们，是时候该休息了。
再给大家几条“九阳真经”，注意这些，你的“保险丝”被“熔断”的几率就会大大降低：
1、合理选择跑速
跑速就是跑步运动的强度，大家可以根据自己的情况，按照下面的表格估算你的跑速。友情提示：如果你跑步为了减肥和健康，“轻松跑”的强度就可以满足你。如果实在不过瘾，请从“轻松跑”、“中等强度跑”交替的变速跑开始尝试。有半年以上跑步系统训练的人，才能逐步尝试“节奏跑”以及更快的速度。
2、每周增加跑量（距离）请不要超过10%
金科玉律，别质疑这句话是不是太保守，我也在这句话上栽过跟头，谁不听话谁倒霉。
3、如果前一天没休息好，跑步训练请降低难度。
下一次，我想讲点更有趣，更实用的，就是跑步周期中的“熔断机制”——怎样应用心率在训练周期中避免过度训练和疲劳的累积。
作者：耿子章 八戒 阿甘跑步App运营君
北京体育大学运动解剖学硕士
比利时RSlab专业1级跑步教练
国家级社会体育指导员
美国ACE私人教练认证教练
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