健身气功大舞 <h3> 健身气功《大舞》动作名称</h3><h3> 预备势 第一式 昂首势</h3><h3> 第二式 开胯势 第三式 抻腰势</h3><h3> 第四式 震体势 第五式 揉脊势</h3><h3> 第六式 摆臀势 第七式 摩肋势</h3><h3> 第八式 飞身势 收势:</h3> <h3> 预备势</h3> <h3> 《技术要领》</h3><h3>动作一：两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方（图1）。</h3> <h3>动作二：屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方（图2）。</h3><h3><br></h3> <h3>功作三：接上动，动作不停。两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方（图3）。</h3> <h3>动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两手臂夹角约90度，两臂微屈呈弧形，掌心斜相对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方（图4）。<br></h3> <h3>动作四：两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距十厘米，引气归元；同时屈膝下蹲约45度，配合呼气，目视前方（图5）。</h3> <h3> 《注意事项》</h3><h3>1 百会上领，周身中正，呼吸自然。</h3><h3>2 松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛。</h3><h3>3 气沉丹田，心平气和，面带微笑.</h3> <h3>《功理作用》</h3><h3>1. 气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。</h3><h3>2. 心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。</h3> <h3> 第一式 昂首势</h3> <h3> 《技术要领》</h3><h3>动作一：接上式。左脚向左开步，脚尖向前两脚略宽于肩，两膝自然伸直；同时两手臂侧起至侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外；配合吸气，目视前方（图6）。<br></h3><h3><br></h3> <h3>动作二：屈膝下蹲约45度，同时抬头翘尾，脊柱反弓，沉肩落肘，腕关节外展，掌心向上，掌跟与耳同高，指尖向外，配合呼气；动作略停，目视前上方（图7）。</h3> <h3>动作三：两膝自然伸直；同时下颏回收，头中正，尾闾下垂，躯干伸直，两臂外展成侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外；配合吸气，目视前方（图8）。</h3> <h3>动作四：重心右移，左脚收回并步，两膝伸直；同时两臂向上环抱，指尖相对，掌心斜向下；配合吸气，目视前方（图九）。</h3> <h3>然后，引气归元，两掌经体前下按至肚脐同高，相距十厘米，指尖斜相对；同时两膝下蹲约45度；配合呼气，目视前下方（图10）。</h3> <h3>动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右开步相反。</h3><h3>本式昂首翘尾，一左一右各做一遍。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 下蹲脊柱反弓时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头、尾部稍后；起身直立时左右肩胛先松开，随之头、尾部松开。</h3><h3>2 下蹲时，沉肩、坠肘、压腕（即腕关节充分伸展）。</h3><h3>3 颈椎病，腰间盘突出患者做下蹲脊柱反弓时，要根据身体情况量力而行，动作幅度要由小到大，循序渐进。</h3><h3>4 健身气功大舞 起身时，动作要缓慢。</h3> <h3> 《功理作用》</h3><h3>1 通过重复脊柱反弓的动作，可以有效牵引椎间关节。</h3><h3>2 通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力，同时对脊柱、心、肺有较好的调理作用。</h3><h3>3 脊柱反弓和伸展胸腹，有利于改善胸、腹腔的血液分布。</h3> <h3> 第二式 开胯势</h3> <h3> 《技术要领》</h3><h3>动作一：接上式。重心右移，左脚向左前方约30度上步，成左弓步；同时两臂侧起至头顶前上方约30度，掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈；两臂侧起时，先掌心向后，侧起至45度时，两臂外旋，逐渐转掌心向上，经侧平举至头顶前上方；配合吸气，目视前方（16）。<br></h3> <h3>动作二：接上动，动作不停。右脚上步至左脚内侧，脚掌着地成右丁步，左膝微屈，同时沉肩坠肘，两手下落至额前，与额相距约五厘米，掌心相对约20厘米，目视前方（图17）。</h3> <h3>动作三：接上动，动作不停。重心在左脚，屈膝下蹲约45度，臀部向左摆，以右脚掌为支点，右膝外开，带动右腿外旋，牵引右胯；同时两臂向两侧展开、外撑，左掌向左撑至与肩同高，掌心向右上方，指尖向左上方，肘微屈，手臂呈弧形，右掌至右上方约45度，成弧形，掌心向玉枕穴，指尖向上，配合呼气，动作略停，目视左手（图18，18背）。</h3> <h3>动作四：左膝伸直，右脚向右前方约30度上步成右弓步，同时两臂侧起至头顶前上方约30度，掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈；配合吸气，目视前方（图19）。</h3> <h3>动作五至动作六：同动作二至动作三，唯左右相反。</h3><h3>动作七：右膝伸直，左脚向左后方约30度退步，成右虚步；同时，两臂侧起至头顶前上方约30度，掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈；配合吸气，目视前方（图22）。</h3><h3><br></h3> <h3>动作八：右脚退步至左脚内侧，脚掌着地成右丁步，左膝微屈；同时沉肩坠肘，两手下落至额前，与额相距约五厘米，掌心相对约20厘米，指尖向上，目视前方（图23）。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>动作九：同动作三。</h3><h3>动作十至动作十二：同动作七至动作九，唯左右相反。</h3><h3>本式上步一左一右开胯做一遍，退步一左一右开胯做一遍。</h3> <h3>动作十三：接退步中的左丁步开胯，重心在右脚，左脚向左开步，两脚平行，略宽于肩，两膝自然伸直，同时两臂展开成侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外；目视前方（图29）。</h3><h3><br></h3> <h3>动作十四：两臂向头顶上方环抱，指尖相对，掌心斜向下。配合吸气，目视前方（图30）。</h3> <h3>动作十五：松肩坠肘，两掌经体前下按，引气归元，按至腹前与肚脐同高，相距十厘米，指尖斜相对，同时屈膝下蹲约45度；配合呼气，目视前下方（图31）。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 向左（右）摆臀，右（左）腿外旋时要充分，且有左右的撑劲。</h3><h3>2 两臂展开时，肩胛要向左右拉开；同时头向左（右）平转。</h3><h3>3 臀部左右摆动时，以胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，动作要柔中带刚。</h3><h3>4 上步、退步要平稳，动作应缓慢。</h3><h3>5 脊柱侧屈伸时，其动作幅度要根据练习者的柔韧能力而定，不可强求。</h3> <h3> 《功理作用》</h3><h3>1 本式通过开合旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节、以点带面的作用，以通利关节。</h3><h3>2 在开跨时，通过脊柱做侧屈，侧伸，两臂左右伸展，牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋，以起到疏肝理气，疏导气血的作用，并增强下肢力量和平衡能力。</h3> <h3> 第三式 抻腰势</h3> <h3> 《技术要领》</h3><h3><br></h3><h3>动作一：接上式。重心左移，右脚内扣，重心由左向右移动，以左脚跟为轴，脚尖外展约90度，身体随之左转约90度；同时，两掌合于隔肌处，随后微上提，掌根挠侧与胸相距约十厘米，指尖向前上方；目视前方（图32）。</h3> <h3>动作二：右腿自然伸直，左膝上提，小腿、脚尖下垂，脚趾内扣，同时掌根与膻中穴同高，掌根儿桡侧与之相距约十厘米，指尖向前上方，与垂线约30度；目视前方（图33）。</h3> <h3>动作三：右腿伸直，左脚尖上翘，向前蹬出，左腿伸直；目视前方（图34）。</h3><h3><br></h3> <h3>动作四：屈右膝，左脚向左前方约30度上步，成左弓步；目视前方（图35）。</h3>健身气功大舞 <h3>动作五：两脚不动，躯干前倾约45度；同时两掌向前上方伸出，先目视前上方，当手臂伸直时，下颏回收，目视前下方；同时，两臂前伸至上臂内侧贴耳，右脚跟向后下方牵引；配合吸气，动作略停（图36）。</h3> <h3>动作六：左脚不动，右脚根离地，右脚趾抓地；同时手臂持续向前上方引伸；配合吸气，动作略停，目视前下方（图37）。</h3> <h3>动作七：重心后移，右脚跟落地，随后屈右膝，同时，左脚掌趾跷起，左脚伸直，翘臀、塌腰、挺胸、抬头；两掌收回于膻中穴，掌根桡侧与膻中穴相距约15厘米，指尖向前上方，与垂线相距约30度；配合呼气，动作略停，目视前上方（图38）。</h3> <h3>动作八至动作十三：重复动作二至动作七一遍。</h3><h3><br></h3><h3>动作十四：接上动。起身，右腿微屈，左脚掌内扣约135度（图39），重心左移，右脚尖外展约135度，同时身体右转约180度；目视身体的前方（图40）。</h3> <h3>重复动作二至动作七两遍，唯左右相反。<br></h3><h3><br></h3><h3>本式前伸、后坐一次为1遍，先左2遍，后右2遍。</h3> <h3>动作十五：左腿伸直起身，右脚掌内扣约90度，脚尖向前，重心右移，左脚跟内碾约45度。两脚平行，与肩同宽，直立；目视前方（图47）。随后，屈膝下蹲约45度；同时，两掌分开，转掌心向下，指尖斜相对，下按，引气归元，按至与肚脐同高，相距十厘米；配合呼气，目视前下方（图48）。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 前伸时，手、脚两头用力延伸牵引，躯干松中有紧，节节带动。</h3><h3>2 前伸时手臂、躯干、后腿成直线。</h3><h3>3 重心向后时，以前脚大趾外侧的大敦穴为点翘起，同时充分翘臀塌腰。</h3><h3>4 上步时要避免两腿前后在一直线上，要保持身体平稳。</h3><h3>5 伸拉时避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。</h3><h3>6 合掌时，两掌之间成空心。</h3> <h3>《功理作用》</h3><h3>1 通过手、脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉，韧带及软组织的气血运行。</h3><h3>2 塌腰、翘尾、挺胸、抬头，合掌收于膻中穴前，可调理任督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。<br></h3> <h3> 第四式 震体势</h3><h3> 《技术要领》</h3> <h3>动作一：接上式。两腿伸直；同时两臂侧起至侧平举，掌心向下，指尖向外，配合吸气，目视前方（图49）。</h3> <h3> 动作二：屈膝，下蹲成马步；同时两臂从体侧下落至约45度时，屈肘，两臂内收，与肩同宽，呈弧形，上臂至前下方约45度，两掌与肚脐同高，掌心向上，指尖向前；配合呼气，目视掌心（图50）。</h3> <h3>动作三：两腿缓慢伸直；同时，两手握固，大拇指指端掐无名指指根内侧，从小指至食指，依次内收抓握，收于腹前，拳面相对，拳心向上，拳轮轻贴肚脐两侧；目视前方（图51）。</h3><h3>随后，重心右移，左腿屈膝上提，高于水平，小腿下垂，脚趾上翘；同时两前臂内旋，转拳背相对约五厘米，两腕自然上提，拳面经耳门，提至头顶上方，肘微屈，拳面相对，相距约十厘米；配合吸气，目视前方，（图52）。</h3> <h3>作四：左腿放松下摆至后下方，约垂线向后15度；同时松肩坠肘，两臂分别从两侧下落，至水平时，由拳变掌，掌心向上，指尖向外。动作不停，两臂内旋下落，两侧的合谷穴轻击大腿外侧中线的胆经；配合呼气，目视前方（图53）。</h3><h3>左脚向左开步，稍宽于肩，脚大趾至脚跟依次落地，两腿自然伸直；同时，两臂顺势侧起约45度（图54）。</h3> <h3>动作五：两脚不动，身体右转约45度，带动左手向体前划弧至前正中线，与膻中穴同高，掌心向上握固（划弧时，左臂逐渐外旋，肘微屈）；同时，带动右手向体后划弧至后正中线，与命门穴同高，掌心向上握固（划弧时，右臂逐渐内旋，肘微屈）；配合吸气，目视左手（图55。图55侧）。</h3> <h3>动作六：两腿屈膝下蹲约30度；同时，身体转正，松肩坠肘，左手拳论轻击下丹田，同时右手拳眼轻击骶骨；配合呼气，目视前下方（图56）。<br></h3> <h3>动作七：两腿缓慢伸直；同时，躯干右旋约九十度，两拳变掌，左手向右伸出，肘微屈，掌心向上，与膻中穴同高，指尖向右；右手向左伸出，肘微屈，掌心向上，与命门穴同高，指尖向左；目视左手（图57）。</h3><h3>随后，身体转正，带动左手经右前方、前方、左前方至左；:右手经左后方、后方、右后方划弧至右，两臂成侧平举，肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前方（图58）。</h3> <h3>动作八至动作十三：同动作二至动作七，唯左右相反。</h3><h3>重复动作二至动作十三一遍。<br></h3> <h3>本式一左一右为一遍，共做两遍。</h3><h3>接第二遍最后一动（图67）。两腿缓慢伸直；同时两拳变掌，左手向下，向左，向上，右手向下，向右，向上环抱，指尖相对，掌心向下；配合吸气，目视前方（图68）。</h3><h3>随后两腿屈膝约45度；同时两掌下按，引气归元，至腹前与肚脐同高，相距十厘米，指尖斜相对；配合呼气，目视前下方（图69）。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 提膝、握固上堤要上下相随，向下摆腿牵引，要顺势放松，下摆松髋、送膝时，引踝是关键，用力来源于动作惯性。</h3><h3>2 提膝，抬臂时，配合吸气，同时向上引腰。</h3><h3>3 手臂向下敲击胆经时要松肩，坠肘，引腕，在敲击气海穴和骶骨时要同步，力量来源于手臂下落的惯性。</h3><h3>4 提膝的高度因人而异，不可强求。</h3><h3>5 摆臀敲击时，动作轻缓。</h3> <h3>《功理作用》</h3><h3>1 通过带脉和脊柱的左右旋转，增强腰部的灵活性。敲击胆经，震荡丹田，鼓荡正气，培补元气，使气有所运，筋有所养，血有所行，以提高抗病能力。</h3><h3>2 通过躯干，四肢的惯性和自身重力作用下做被动牵引，伸展关节，可使髋关节，膝关节，踝关节得到牵拉，缓解长期过度负重引起的损伤，对下肢关节有良好的保健康复作用。</h3> <h3> 第五式 揉脊势</h3><h3><br></h3><h3> 《技术要领》</h3><h3><br></h3><h3>动作一：接上式。重心左移，右脚收至左脚内侧，右脚掌着地，成右丁步；同时，两臂向下、向左、向上摆，左臂摆至与肩同高时，掌心向下，指尖向左；右臂摆至左下方约45度，指尖向左。两肘微屈，配合吸气，目视左手（图70）。</h3> <h3>动作二：动作不停，左腿保持屈膝约45度。右脚以脚掌为轴，带动右腿外展，展至脚尖向右；同时，臀向左摆，躯干向右侧屈至右上方，约垂线向右45度，带动左臂向上，向右摆，摆至右上方，约垂线向右上方45度。肘微屈，掌心向上，指尖向右；右手至左腋下，右手的劳宫穴与大包穴同高，两穴相距十厘米。屈肘虚腋，配合呼气，目随左手，当躯干向右侧屈约45度时，向右转头，配合呼气，动作略停，目视右下方（图71）。:</h3> <h3>动作三：从动作二最后的定式，按原来的动作路线，返回动作一（图72）。<br></h3> <h3>动作四：右脚向右开步，略宽于肩，重心右移，右膝微屈，左脚收至右脚内侧，左脚掌着地，成丁步；同时两臂向下、向右摆，右臂摆至与肩同高，掌心向下，指尖向右；左臂摆至右下方，约垂线向右下方45度，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视右手（图73）。</h3> <h3>功作五：同动作二，唯左右相反，（图74、图74背）。</h3> <h3>动作六：从动作五最后的定式，按原来的动作路线返回（图75）。</h3> <h3>动作七：同动作四，唯左右相反（图76）。<br></h3> <h3>重复动作二至动作六一遍。</h3><h3>本式一左一右为一遍，共做两遍。</h3><h3>接第二遍最后一动（图77）。左脚开步，两脚平行，稍宽于肩，两腿伸直；同时，左臂向下、向左、向上至侧平举，右臂至右侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外（图78）。</h3><h3>随后，两臂向上环抱，指尖相对，相距约十厘米，掌心向下，手臂成弧形；配合吸气，目视前方（图79）。</h3><h3>然后两腿屈膝约45度；同时，引气归元，两掌下按至腹前，与肚脐同高，相距约十厘米，指尖斜向相对；配合呼气，目视前下方（图80）。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 起脚及落脚时应轻起轻落，收髋提膝时，以腰带动。</h3><h3>2 
两臂向右或左上方旋转摆动时，从腰至胸，从肩至手，节节引动，要求动作柔缓、飘逸。</h3><h3>3 动作配合呼吸，手臂起时吸气，落时呼气。</h3><h3>4 左右移步要平稳，动作幅度因人而异。</h3><h3>5 上下动作相随，不脱节。</h3><h3><br></h3><h3>《功理作用》</h3><h3>1 脊柱左右侧屈、伸展，增强脊柱关节周围韧带的伸展性，弹性和肌肉力量，以维护关节的稳定性。</h3><h3>2 通过侧屈、侧伸和腿的外旋，有助于疏理肝气，宜发肺气。</h3> <h3> 第六式 摆臀势</h3><h3><br></h3><h3> 《技术要领》</h3><h3><br></h3><h3>动作一：接上式。两腿屈膝约45度不变，下颏回收，由头经颈椎、胸、腰椎、骶椎，从上向下逐节缓缓牵引前屈约45度；同时，两掌沿垂线下按至两膝之间，逐渐转指尖向下，掌背相靠，两肘微屈；目视两掌（图81）。</h3> <h3>动作二：两腿缓慢伸直，同时，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；两臂同时上提，两掌经前正中线提至胸前时，前臂成水平，指尖向下。动作不停，松肩坠肘，逐渐转指尖向上，转至胸前合掌，掌根与膻中穴同高，相距约十厘米，前臂约成水平；配合吸气，目视前下方（图82）。<br></h3> <h3>动作三：两腿屈膝约45度，其他动作不变（图83）。</h3> <h3>动作四：膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，臀部向左、左前方缓缓摆动；同时，两掌向左，左前方缓缓推出，两臂撑圆；配合呼气，动作略停，目视左前下方（图84、图84背）。</h3> <h3>动作五：臀、臂放松还原至中正，同动作三（图85）。</h3> <h3>动作六：同动作四，唯左右相反（图86、图86背）。</h3> <h3>动作七：臀、臂放松还原至中正，同动作三（图87）。<br></h3> <h3>重复动作四至动作七一遍。</h3><h3>动作八：膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，向左摆臀，同时，两掌以腕为轴，向左倾斜约45度，目视左前下方（图88、图88背）。动作不停，以尾椎为点，顺时针划平圆两圈；同时两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈。两掌划圆时，保持与垂线约45度；自然呼吸，目随划圆方向略微转视，至第二圈终点时，动作不停，尾椎及两掌向前划弧线转正，目视前方（图89）。</h3> <h3>动作九：同动作八，唯左右相反。<br></h3> <h3>本式一左一右为一遍。做两遍；然后顺时针划两圈，逆时针划两圈。</h3><h3>动作十：逆时针画圈最后一动时，两掌从大拇指至小指依次分开，转掌心向上，指尖向前（图92）。随后由小指至大拇指依次内收，旋腕，两掌从腋下向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，左右腕关节贴于脊柱两侧（图93、图93背）。</h3> <h3>动作十一：两腿缓慢伸直，同时，两掌下推至环跳穴；配合吸气，目视前方（图94、图94背）。</h3> <h3>随后，两臂逐渐外旋侧起，经侧平举（图95）。动作不停，向上环抱，指尖相对，相距约十厘米；目视前方（图96）。<br></h3><h3>然后。两腿屈膝约45度；同时，引气归元，两掌经体前下按至肚脐同高，相距约十厘米，指尖斜相对，掌心向下，配合呼气，目视前下方（图97）。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 向左或向右摆臀时，以尾闾为着力点，腰、胸椎随势摆动，柔和缓慢，重心不左右移动。</h3><h3>2 手与尾椎的方向一致，目随手走，视线经手注视前下方。</h3><h3>3 摆臀时不要强拉硬拽。</h3><h3>4 动作幅度由小到大，不可强求。</h3><h3>5 合掌时，两掌之间成空心。</h3><h3><br></h3><h3>《功理作用》</h3><h3>1 通过摆臀动作，以尾椎带动脊柱再带动四肢运动，对脊柱及内脏起到按摩作用，可内安脏腑，增强腰、髋关节的灵活性。</h3><h3>2 合掌旋转，对肩、肘、腕及掌关节可起到推摩和牵拉作用。</h3><h3>3 调理任冲二脉及带脉，对腰、腿劳损有保健康复作用。</h3> <h3> 第七式 摩肋势</h3><h3> 《技术要领》</h3><h3>动作一：接上式。两腿伸直；同时两臂侧起至侧平举，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视前方（图98）。</h3> <h3>动作二：重心右移，左脚掌内扣约45度，随后重心左移，左腿微屈，右腿伸直，右脚掌趾翘起，以右脚跟为支点，外撇约90度，同时身体右转约90度（图99）。动作不停，重心向后，向前俯身，带动两臂立圆抡臂，左臂向上、向前、向下至左掌心轻贴右脚尖，左指尖向前下方，左肘微屈；同时右臂向下、向后、向上至后上举，右掌心向上，指尖向后上方，右肘微屈；配合呼气，动作略停，目视前下方（图100）。<br></h3> <h3>动作三：右臂屈肘，右掌收至右腋下，掌心向内，指尖向下（图101）。</h3><h3>随后，右脚向右后约30度退步，重心后移，成左虚步，同时躯干直立，随之左旋；右掌根沿腋中线向下推摩，向下超过髋关节，随之，右手向前划弧上摆，摆至前正中线，与膻中穴同高，右肘微屈，掌心向下，指尖向前；同时左掌经左髋外侧弧线上提，提至腋下，掌心向内，指尖向下；配合呼气，目视右手（图102）。:</h3> <h3>动作四：左脚向左后约30度退步，重心后移成右虚步，同时，躯干右旋；左掌根沿腋中线向下推摩，向下超过髋关节，随之，左手向前划弧上摆，摆至前正中线，与膻中穴同高，左肘微屈，掌心向下，指尖向前；同时右掌向下，经右髋外侧弧线上提，提至右腋下，掌心向内，指尖向下；配合呼气，目视左手（图103）。<br></h3> <h3>动作五：同动作四。唯左右相反。</h3><h3>动作六：同动作四。</h3><h3>动作七：接第四次退步摩肋最后一动（图105）。左腿屈膝下蹲，右腿伸直，左脚掌趾离地跷起，重心向后，同时身体前俯；左掌下按，左掌心轻贴右脚尖，指尖向前，右臂向下，经右髋关节外侧弧线摆至后上方，成后上举，掌心向上，指尖向后上方；配合呼气，动作略停，目视前下方。参考图100。</h3> <h3>动作八：起身，右脚掌内扣约135度，动作不停，重心右移，左脚掌趾跷起，外撇约135度，左腿伸直，身体左转约180度。动作不停，重心向后，俯身，带动左臂内旋，并向前、向上经头顶弧线向下、向后至后上举，掌心向上，指尖向后上方，肘微屈，带动右臂向下，从右向上经头顶向前、向下，右掌心轻贴左脚尖，指尖向前；配合呼气，动作略停，目视前下方（图107、图108、参见图100）。<br></h3> <h3>动作九至动作十三：重复动作三至动作七。唯左右相反。</h3><h3><br></h3><h3>本式左边退四步，四次摩肋，右边退四步，四次摩肋，四次摩肋为一遍，左右各做一遍。</h3><h3><br></h3><h3>动作十四：接动作十三最后一动。左脚掌内扣约90度，脚尖向前，随后重心稍左移，右脚跟内碾约45度，两脚平行，与肩同宽，两腿伸直同时起身向右转体约90度，身体中正，带动右臂内旋向前、向上，经头顶上方至右侧平举，掌心向上，指尖向外；左臂向下，从左向上至左侧平举，掌心向上，指尖向外；目视前方（参见图29）。</h3><h3>随后，两臂向上环抱，指尖相对，相距十厘米，掌心斜向下，手臂成弧形；配合吸气，目视前方（参见图30）。</h3><h3>然后，两腿屈膝约45度，同时，引气归元，两掌经体前下按，与肚脐同高，相距约十厘米，指尖斜相对，掌心向下；配合呼气。目视前下方（参见图31）。</h3> <h3>《注意事项》<br></h3><h3>1 带动脊柱做左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部；同时掌跟从大包穴开始经腋中线向下摩运，推摩要顺达，节节贯穿，连绵不断，眼随手走，心平气和。</h3><h3>2 摩肋时，下丹田之气引动腰，以腰带肩，以肩带臂，以臂带腕，形于手指，引气令和，动诸关节。</h3><h3>3 本式要求身体的协调性较高，通过练习不易协调的动作，可提高身体的协调性。</h3><h3>4 在开始教学和练习时，可把动作分解，如先练退步，再练站立姿势摩肋，然后再整体练习。</h3><h3><br></h3><h3> 《功理作用》</h3><h3>1 通过抡臂、攀足和腿的屈伸，可增强肩关节的灵活性和下肢的柔韧性。</h3><h3>2 通过两手对两胁、大包穴的按摩及脊柱左右拧转，可促进肝的疏泄和脾的运化功能。</h3> <h3>第八式 飞身势</h3><h3> 《技术要领》</h3><h3>动作一：接上式。重心右移，右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖向下；同时两臂侧起稍高于肩，肘微屈，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视前方（图119）。</h3> <h3>动作二：右腿屈膝，左脚向左前方约30度上步，脚尖儿向前；同时两臂向前下方划弧，两臂自然下落，左臂至左前方，右臂至右前方，肘微屈，两掌与肚脐同高，掌心向下，左手指尖向左前方，右手指尖向右前方；配合呼气，目视前下方（图120）。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>动作三和动作四：同动作一和动作二，唯左右出脚相反。</h3> <h3>动作五：重复动作一至动作四一遍，唯第四步是右脚落在左脚内侧并步，两膝微屈（图123、图124）。</h3> <h3>动作六：两腿缓缓伸直；同时左臂向前上方约45度划弧上举，左手举至前正中线，肘微屈，掌心斜向下，指尖向前上方；右臂向后下方约45度弧线下摆，右手摆至后中线，肘微屈，掌心斜向上，指尖向后下方；配合吸气，目视左手（图125）。</h3> <h3>动作七：两膝微屈，头向右平转，躯干向右回旋；同时，左臂外旋，右臂内旋，上臂与前臂之间约为120度角，左上臂保持水平线向上约45度，掌心向外，指尖向前上方，右上臂保持向后下方约45度，掌心向外，指尖向后下方；配合呼气，动作略停，经右转视左下方（图126）。<br></h3> <h3>动作八：两腿缓慢伸直；同时，肩、髋放松，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视前方（图127）。</h3> <h3>动作九：两腿屈膝下蹲约30度；同时，松肩坠肘，两掌孤线下按，与肚脐同高，左、右掌按至左、右前下方，指尖方向与此对应；配合呼气，目视前下方（图128）。</h3> <h3>动作十：重复动作一至动作七，唯上步改为退步，且先退右脚。<br></h3><h3>重复动作八，唯左右相反，两臂侧平举时，掌心向上（图136）。</h3><h3>本式上四步为一遍，退四步为一遍，前后各一遍。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1. 在身体起伏、上步和退步时，脊柱在前后方向有小幅度蠕动，两臂划弧要连贯，轻松自然。</h3><h3>2 两脚并拢后不移动，躯干充分向左或向右旋转时，两臂要上下牵拉旋转，要求松紧适宜，协调配合。</h3><h3>3 旋转动作以脊柱为中心，头要平转，动作缓慢。</h3><h3>4 转头，脊柱旋转要循序渐进，幅度由小到大。</h3><h3>5 上步、退步要平稳，配合呼吸。</h3><h3>6 松中有紧，紧中有松，松紧转换要缓慢。</h3> <h3> 《功理作用》<br></h3><h3>1 通过两臂带动全身的气血升降；脊柱的前后蠕动和左右旋转，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络，起到理顺全身气血的作用，为收势做好准备。</h3><h3>2 通过胸腹的上提和下落按摩内脏；脊柱旋转刺激中枢神经和神经根，牵引内脏，对脊柱的小关节有理筋整骨，通络活血作用。</h3> <h3> 收势</h3><h3> 《技术要领》</h3><h3>动作一：接上式。两臂向上环抱，指尖相对，相距十厘米，掌心斜向下，配合吸气，目视前方（图137）。</h3> <h3>动作二：引气归元，两掌沿体前缓缓下按至与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下，与肚脐同高，掌心与肚脐相距十厘米，掌心对下丹田，指尖斜相对，相距五厘米，配合呼气，目视前下方（图138）。</h3> <h3> 重复一至二动两遍。</h3><h3>上抱下按为一遍，共做三遍。</h3><h3>接第三遍最后一动（图139）。两臂放松，自然下落，两掌心轻贴腿外侧；自然呼吸，目视前方（图140）。</h3> <h3>《注意事项》</h3><h3>1 手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停。</h3><h3>2 动作宜松、柔、自然流畅，心静体松，气定神敛。</h3><h3>3 练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、鸣天鼓、摩腹、拍打等放松动作。</h3><h3>4 练功后应适当饮水。</h3><h3><br></h3><h3> 《功理与作用》</h3><h3>收敛心神，引气归元。</h3>
